생리전 증후군과 감정 기복·복통의 관계, 완화 방법까지 함께 알아보자

 

마법처럼 한 달에 한 번 찾아오는 변화 , 여성이라면 누구나 겪는 생리전 증후군 , PMS! 🥲

도대체 왜 이렇게 감정 기복이 심해지는 걸까요? 😭 콕콕 쑤시는 복통 은 또 왜 이렇게 괴로운 걸까요? 😩

오늘은 생리전 증후군 의 모든 것에 대해 자세히 알아보고, 감정 기복과 복통의 원인부터 완화 방법까지 꼼꼼하게 알려드릴게요.

PMS로 힘든 시간을 보내고 있다면, 오늘 포스팅이 분명 큰 도움이 될 거예요. ✨

 

 

생리전 증후군이란?

생리전 증후군(Premenstrual Syndrome, PMS) 은 가임기 여성의 약 75%가 경험 하는 흔한 현상입니다. 생리 시작 1~2주 전부터 나타나는 신체적, 정신적, 행동적 증상들을 통칭하는 용어인데요. 단순히 '그날'이 다가와서 예민해지는 것과는 차원이 다른, 삶의 질을 뚝 떨어뜨리는 주범 이라고 할 수 있습니다.

정확히 어떤 증상들을 겪게 될까요?

PMS 증상은 사람마다, 그리고 매달 다르게 나타날 수 있습니다. 마치 변덕스러운 날씨처럼 예측 불가능하죠! 대표적인 증상들을 몇 가지 꼽아보자면 다음과 같습니다.

• 신체적 증상: 복통, 두통, 유방 압통, 피로감, bloating(복부 팽만감), 체중 증가, 피부 트러블 등
• 정신적 증상: 감정 기복(우울, 불안, 짜증, 분노), 집중력 저하, 기억력 감퇴, 수면 장애, 식욕 변화(단 음식 craving) 등
• 행동적 증상: 사회생활 기피, 과민 반응, 충동적인 행동 등

이러한 증상들이 심각할 경우, 일상생활에 지장을 줄 정도인데요. 심한 경우에는 Premenstrual Dysphoric Disorder(PMDD, 생리전 불쾌 장애) 로 진단받기도 합니다. PMDD는 PMS보다 훨씬 심각한 형태로, 우울증과 유사한 증상을 보이며 자살 충동까지 느낄 수 있다고 하니, 결코 가볍게 넘길 문제가 아니겠죠?!

왜 생기는 걸까요?

PMS의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다. 하지만, 생리 주기에 따른 호르몬 변화, 특히 에스트로겐과 프로게스테론의 불균형 이 가장 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 이 외에도 신경전달물질의 변화, 유전적 요인, 스트레스, 식습관, 수면 부족 등 다양한 요인들이 복합적으로 작용하는 것으로 추정되고 있습니다.

• 호르몬 불균형: 생리 주기 동안 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격하게 변동하면서 뇌 기능에 영향을 미치고, 감정 조절에 관여하는 신경전달물질(세로토닌, 도파민 등)의 불균형을 초래합니다.
• 신경전달물질 변화: 세로토닌은 기분, 수면, 식욕 등을 조절하는 데 중요한 역할을 하는데요. PMS를 겪는 여성들은 세로토닌 수치가 낮아지는 경향이 있으며, 이는 우울감, 불안감, 짜증 등을 유발할 수 있습니다.
• 유전적 요인: 가족력이 있는 경우 PMS를 겪을 가능성이 더 높습니다.
• 스트레스: 스트레스는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 분비를 촉진하고, 호르몬 불균형을 악화시켜 PMS 증상을 더욱 심화시킬 수 있습니다.
• 식습관: 과도한 카페인, 알코올, 설탕 섭취는 PMS 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 수면 부족: 수면 부족은 호르몬 불균형을 초래하고, 스트레스에 대한 민감도를 높여 PMS 증상을 악화시킬 수 있습니다.

PMS, 정말 피할 수 없는 걸까요?

PMS는 완치가 어려운 질환이지만, 증상 완화를 통해 충분히 삶의 질을 개선 할 수 있습니다. 다음 소제목에서는 감정 기복과 복통의 원인과 완화 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다! PMS로 고통받고 있다면, 혼자 괴로워하지 마시고 전문가의 도움을 받는 것을 고려해 보세요. 혼자가 아니라는 사실을 기억하세요!

 

감정 기복과 복통의 원인

생리 전에 겪는 감정 기복과 복통은 여성분들에게 흔하게 나타나는 증상인데요. 이러한 증상들이 왜 발생하는 걸까요? 함께 그 원인을 파헤쳐 보도록 하겠습니다!

호르몬 변화의 롤러코스터

생리 주기에 따른 에스트로겐 과 프로게스테론 수치의 급격한 변화는 감정의 롤러코스터를 타게 만드는 주범입니다. 특히, 생리 시작 1~2주 전에는 에스트로겐 수치가 감소하면서 신경전달물질인 세로토닌 수치에도 영향을 미치게 되는데요. 세로토닌은 기분 조절에 중요한 역할을 하기 때문에, 수치가 낮아지면 우울감, 불안감, 짜증 등의 감정 기복 이 심해질 수 있습니다.

• 에스트로겐: 여성 호르몬의 대표 주자로, 기분 조절, 인지 기능, 수면 등 다양한 뇌 기능에 영향을 미칩니다.
• 프로게스테론: 에스트로겐과 균형을 이루며, 불안감을 감소시키고 안정감을 주는 역할을 합니다.
• 세로토닌: 행복 호르몬이라고도 불리며, 기분, 식욕, 수면 등을 조절하는 신경전달물질입니다.

실제로 한 연구에 따르면, 생리전 증후군을 겪는 여성의 약 70%가 감정 기복을 경험하며, 이 중 50% 이상이 우울감을 느낀다고 합니다!

프로스타글란딘의 과다 분비

생리 기간 동안 자궁 내막에서 생성되는 프로스타글란딘 은 자궁 근육을 수축시켜 생리혈을 배출하는 역할을 합니다. 하지만 프로스타글란딘이 과다하게 분비되면 자궁 수축이 과도하게 일어나 복통, 요통, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

• 프로스타글란딘: 염증 반응과 통증을 유발하는 물질로, 자궁 수축을 촉진하여 생리혈 배출을 돕습니다.

프로스타글란딘 수치가 높은 여성은 그렇지 않은 여성보다 생리통을 겪을 확률이 2배 이상 높다는 연구 결과도 있습니다!

뇌의 민감성 증가

생리전 증후군을 겪는 여성은 뇌의 특정 부위가 호르몬 변화에 더욱 민감하게 반응하는 경향이 있습니다. 특히, 감정 조절에 관여하는 편도체 와 해마 의 활성도가 증가하면서 감정 기복이 더욱 심해질 수 있습니다.

• 편도체: 감정, 특히 공포와 불안을 처리하는 뇌 부위입니다.
• 해마: 기억 형성과 감정 조절에 중요한 역할을 하는 뇌 부위입니다.

영양 불균형과 스트레스

불규칙한 식습관, 카페인 과다 섭취, 과도한 스트레스 등은 호르몬 불균형을 악화시키고, 감정 기복과 복통을 더욱 심화시킬 수 있습니다. 특히, 마그네슘 , 칼슘 , 비타민 B6 등의 영양소 결핍은 신경 기능을 저하시키고, 근육 경련을 유발하여 복통을 악화시킬 수 있습니다.

• 마그네슘: 신경 안정과 근육 이완에 도움을 주는 미네랄입니다.
• 칼슘: 뼈 건강뿐만 아니라 신경 기능 유지에도 중요한 역할을 합니다.
• 비타민 B6: 신경전달물질 생성에 관여하여 기분 조절에 도움을 줍니다.

개인적인 차이

물론, 모든 여성이 생리전 증후군을 겪는 것은 아니며, 증상의 정도도 개인차가 큽니다. 유전적인 요인, 생활 습관, 스트레스 정도, 기저 질환 등이 복합적으로 작용하여 증상의 발현과 심각성에 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 가족력이 있는 경우 생리전 증후군을 겪을 확률이 높아지며, 평소 스트레스에 취약하거나 우울증, 불안장애 등의 기저 질환이 있는 경우 증상이 더욱 심하게 나타날 수 있습니다!

이처럼 생리전 증후군으로 인한 감정 기복과 복통은 다양한 원인이 복합적으로 작용하여 나타나는 현상입니다. 다음 소제목에서는 이러한 증상들을 완화하는 데 도움이 되는 음식과 일상생활 속 관리법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다!

 

증상 완화에 좋은 음식

생리전 증후군(PMS) 으로 인한 불편함을 덜어주는 데 도움이 되는 음식들을 알아볼까요? 식단 조절은 PMS 증상 관리에 있어 생각보다 중요한 역할 을 한답니다. 특정 음식들은 PMS 증상을 악화시킬 수 있지만, 반대로 증상 완화에 도움을 주는 음식들도 분명히 존재하죠.

마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘 은 신경 안정과 근육 이완에 효과적인 미네랄 입니다. PMS로 인한 불안감, 짜증, 두통, 근육 경련 등을 완화하는 데 도움을 줄 수 있죠.

• 다크 초콜릿 : 폴리페놀과 마그네슘이 풍부 하여 기분 개선과 스트레스 완화에 효과적입니다. 하지만 당분 함량이 높으니 적당량만 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 약 30g 정도가 적당하며, 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다.
• 견과류 : 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트 등은 마그네슘뿐만 아니라 건강한 지방과 단백질도 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 브라질너트는 셀레늄 함량이 높아 항산화 작용 에도 도움을 줄 수 있습니다. 하루 섭취량은 약 30g (한 줌) 정도가 적당합니다.
• 녹색 잎채소 : 시금치, 케일 등은 마그네슘, 칼슘, 비타민 K 등 다양한 영양소를 제공합니다. 샐러드나 스무디, 볶음 요리 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
• 콩류 : 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 마그네슘과 섬유질이 풍부하여 혈당 조절과 포만감 유지에 도움을 줍니다. 콩을 활용한 요리는 다양하며, 밥에 넣어 먹거나 샐러드에 추가하여 섭취할 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 식품

칼슘 은 뼈 건강뿐만 아니라 신경 기능 안정에도 중요한 역할 을 합니다. PMS로 인한 우울감, 불안감, 복통 등을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈 등은 칼슘의 대표적인 공급원입니다. 특히 요거트는 프로바이오틱스도 함유 하고 있어 장 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 뼈째 먹는 생선 : 멸치, 뱅어포 등은 칼슘 흡수율이 높은 식품 입니다. 칼슘 섭취를 늘리고 싶다면 멸치볶음이나 뱅어포 무침 등을 식단에 추가해 보세요.
• 강화 두유 : 칼슘 강화 두유는 유당불내증이 있는 사람들에게 좋은 칼슘 공급원입니다. 시판되는 두유 제품 중에는 칼슘뿐만 아니라 비타민 D도 강화된 제품들이 많으니, 영양 성분표를 확인하고 선택하는 것이 좋습니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 식품

오메가-3 지방산 은 염증 완화 효과 가 있어 PMS로 인한 생리통, 유방통, 두통 등을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 등푸른 생선 : 연어, 참치, 고등어, 꽁치 등은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 일주일에 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 구이, 찜, 조림 등 다양한 방법으로 조리하여 섭취할 수 있습니다.
• 아마씨 : 아마씨는 오메가-3 지방산뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. 스무디, 요거트, 샐러드 등에 추가하여 섭취할 수 있습니다. 아마씨 오일을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
• 호두 : 호두는 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부합니다. 간식으로 섭취하거나 샐러드, 빵 등에 넣어 먹을 수 있습니다. 하루 섭취량은 약 7개 정도가 적당합니다.

섬유질이 풍부한 식품

섬유질 은 혈당 조절과 배변 활동을 원활하게 하여 PMS 증상 완화 에 도움을 줄 수 있습니다.

• 통곡물 : 현미, 귀리, 통밀 등은 섬유질이 풍부합니다. 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹거나, 오트밀로 아침 식사를 하는 것이 좋습니다.
• 채소와 과일 : 브로콜리, 양배추, 사과, 배 등은 섬유질뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 매일 충분한 양의 채소와 과일을 섭취하는 것이 중요합니다.

기타 도움을 줄 수 있는 식품

• 생강 : 생강은 항염증 효과가 있어 생리통 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 생강차를 마시거나, 생강을 활용한 요리를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 카모마일 : 카모마일은 진정 효과가 있어 불안감, 불면증 등을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 카모마일 차를 마시거나, 카모마일 오일을 활용하여 마사지를 하는 것도 좋습니다.
• 물 : 충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 하고, 변비 예방에도 도움을 줍니다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.

피해야 할 음식

• 카페인 : 커피, 홍차, 초콜릿 등에 함유된 카페인은 신경을 자극하여 불안감, 초조함, 불면증 등을 악화시킬 수 있습니다. PMS 기간에는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 알코올 : 알코올은 우울증, 불안감 등을 악화시킬 수 있으며, 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. PMS 기간에는 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
• 짠 음식 : 짠 음식은 체내 수분 저류를 유발하여 부종, 복부 팽만감 등을 악화시킬 수 있습니다. PMS 기간에는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 가공식품 : 가공식품에는 첨가물, 나트륨, 설탕 등이 많이 함유되어 있어 PMS 증상을 악화시킬 수 있습니다. PMS 기간에는 가공식품 섭취를 줄이고, 신선한 자연 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

식단 관리 팁

• 규칙적인 식사 : 규칙적인 식사는 혈당을 안정시키고, 영양 불균형을 예방하는 데 도움을 줍니다.
• 소량씩 자주 먹기 : 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하는 것보다 소량씩 자주 먹는 것이 혈당 조절에 더 효과적입니다.
• 영양 균형 : 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
• 식단 일기 : 식단 일기를 작성하여 어떤 음식이 PMS 증상을 악화시키는지 파악하고, 피해야 할 음식을 식단에서 제외하는 것이 좋습니다.

전문가와 상담

식단 조절만으로 PMS 증상이 완화되지 않는다면, 의사 또는 영양사와 상담하여 개인에게 맞는 식단 계획을 세우는 것이 좋습니다. 필요에 따라 영양제 복용을 고려해 볼 수도 있습니다.

PMS는 개인마다 증상과 정도가 다르기 때문에, 자신에게 맞는 식단을 찾는 것이 중요합니다. 위에서 소개한 음식들을 참고하여 건강한 식습관을 유지하고, PMS 증상을 효과적으로 관리해 보세요! 혹시 식단 관리에 어려움을 느낀다면, 주저하지 말고 전문가의 도움을 받는 것이 현명한 선택일 수 있습니다. 건강한 식습관으로 PMS를 극복하고, 더욱 활기찬 일상을 만들어 보세요!

 

일상생활 속 관리법

생리전 증후군, 정말이지 일상생활을 엉망으로 만들 수 있는 존재죠. 😭 하지만 너무 걱정 마세요! 몇 가지 생활 습관 변화 만으로도 증상을 꽤나 완화할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 지금부터 여러분의 삶의 질을 높여줄 몇 가지 꿀팁들을 소개해 드릴게요. 😉

식습관 개선

건강한 식단은 필수!

• 규칙적인 식사: 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것이 중요 해요. 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 드시고, 필요하다면 건강한 간식을 곁들이세요. 혈당이 급격하게 변동하면 감정 기복이 심해질 수 있거든요!
• 정제 탄수화물 줄이기: 흰 빵, 과자, 탄산음료 등 혈당을 빠르게 올리는 음식은 피하는 것이 좋아요 . 대신 통곡물, 채소, 과일처럼 천천히 소화되는 탄수화물을 섭취하세요. 섬유질은 포만감을 높여 과식을 막아주는 효과도 있답니다.
• 카페인과 알코올 제한: 커피나 술은 생리전 증후군 증상을 악화시킬 수 있어요. 특히 카페인은 불안, 초조, 불면증을 유발할 수 있고, 알코올은 우울감을 심화시킬 수 있죠. 😥 가능하다면 섭취를 줄이거나 끊는 것이 좋아요.
• 나트륨 섭취 줄이기: 짠 음식은 몸속 수분을 축적시켜 부종을 악화시킬 수 있어요. 가공식품, 패스트푸드, 인스턴트 음식은 나트륨 함량이 높으니 피하는 것이 좋겠죠?
• 충분한 수분 섭취: 하루 8잔 이상의 물 을 마셔 몸속 노폐물을 배출하고, 탈수를 예방하세요. 특히 생리 기간에는 수분 손실이 많으므로 충분히 수분을 보충해 주는 것이 중요해요.

규칙적인 운동

몸과 마음의 건강을 동시에!

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 혈액순환을 촉진하고 스트레스를 해소하는 데 도움 을 줘요. 일주일에 3~5회, 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋아요.
• 근력 운동: 근력 운동은 기초대사량을 높여 체중 관리에 도움을 주고, 뼈 건강에도 좋아요. 일주일에 2~3회, 20분 이상 근력 운동을 하는 것이 좋아요.
• 요가와 스트레칭: 요가와 스트레칭은 몸의 긴장을 풀고 혈액순환을 개선하는 데 효과적이에요. 특히 생리통 완화에 도움이 될 수 있답니다.🧘‍♀️
• 운동 강도 조절: 너무 과도한 운동은 오히려 몸에 스트레스를 줄 수 있으니, 자신에게 맞는 적절한 강도로 운동하는 것이 중요해요.

스트레스 관리

마음의 평화를 찾아서!

• 충분한 수면: 하루 7~8시간의 충분한 수면 은 신체적, 정신적 건강에 필수적이에요. 잠들기 전에는 따뜻한 물로 샤워하거나, 명상, 독서 등으로 마음을 안정시키는 것이 좋아요.
• 취미 활동: 자신이 좋아하는 활동에 몰두하는 것은 스트레스를 해소하고 기분을 전환하는 데 도움이 돼요. 그림 그리기, 음악 감상, 영화 보기, 여행 등 자신만의 취미를 만들어 보세요.
• 명상과 심호흡: 명상과 심호흡은 마음을 차분하게 하고 스트레스를 줄이는 데 효과적 이에요. 하루 5~10분이라도 꾸준히 명상과 심호흡을 연습하면 도움이 될 거예요.
• 긍정적인 생각: 부정적인 생각은 스트레스를 가중시키고, 우울감을 심화시킬 수 있어요. 긍정적인 생각과 감사하는 마음을 가지려고 노력하세요.
• 사회적 지지: 가족, 친구, 연인 등 주변 사람들과의 관계를 돈독히 하고, 힘들 때는 솔직하게 털어놓으세요. 사회적 지지는 스트레스 해소에 큰 힘이 된답니다.

영양제 섭취

부족한 영양소를 채워줘요!

• 칼슘: 칼슘은 신경 안정 작용을 하여 불안, 초조, 우울감 완화에 도움을 줄 수 있어요. 하루 1000mg 정도 섭취하는 것이 좋다고 해요.
• 마그네슘: 마그네슘은 근육 이완 작용을 하여 생리통, 두통 완화에 도움을 줄 수 있어요. 하루 200~400mg 정도 섭취하는 것이 좋다고 하네요.
• 비타민 B6: 비타민 B6는 신경전달물질 생성에 관여하여 감정 기복, 우울감 완화에 도움을 줄 수 있어요. 하루 50~100mg 정도 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
• 달맞이꽃 종자유: 달맞이꽃 종자유는 감마리놀렌산(GLA)이 풍부하여 생리통, 유방통 완화에 도움을 줄 수 있어요. 하루 1~3g 정도 섭취하는 것이 좋다고 해요.
• 철분: 생리 기간에는 철분 손실이 많으므로 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋아요. 특히 빈혈이 있는 여성은 철분 섭취에 더욱 신경 써야 해요.

기타 관리법

나만의 관리법을 찾아보세요!

• 따뜻한 찜질: 복부나 허리에 따뜻한 찜질팩을 올려놓으면 혈액순환이 개선되고 근육이 이완되어 생리통 완화에 도움을 줄 수 있어요.
• 아로마테라피: 라벤더, 캐모마일, 페퍼민트 등 아로마 오일은 스트레스 해소, 불안 완화, 수면 개선에 도움을 줄 수 있어요. 디퓨저를 사용하거나, 따뜻한 물에 몇 방울 떨어뜨려 목욕을 즐겨보세요.
• 반신욕: 따뜻한 물에 몸을 담그는 반신욕은 혈액순환을 촉진하고 근육을 이완시켜 스트레스 해소에 도움을 줘요. 20~30분 정도 반신욕을 즐기면 몸과 마음이 편안해질 거예요.
• 마사지: 부드러운 마사지는 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 개선하여 생리통 완화에 도움을 줄 수 있어요. 특히 복부 마사지는 자궁 수축을 완화하는 데 효과적이라고 해요.
• 한방 치료: 한의학에서는 생리전 증후군을 기혈 순환의 불균형으로 보고, 침, 뜸, 한약 등으로 치료합니다. 한의사와 상담하여 자신에게 맞는 치료법을 찾아보세요.

생리전 증후군은 개인차가 크기 때문에, 자신에게 맞는 관리법을 찾는 것이 중요해요. 위에 제시된 방법들을 참고하여 자신만의 맞춤형 관리법을 만들어 보세요! 그리고 증상이 너무 심하다면, 꼭 병원을 방문하여 전문의와 상담하는 것을 잊지 마세요. 😊

 

생리전 증후군, 이제 더 이상 혼자 괴로워하지 마세요! 오늘 알려드린 정보들이 불편함을 조금이나마 덜어드리는 데 도움 이 되었기를 바랍니다.

몸에 좋은 음식을 챙겨 먹고, 가벼운 운동과 스트레스 해소 를 통해 건강한 일상 을 만들어나가세요. 혹시 증상이 너무 심하다면, 전문가의 도움 을 받는 것도 좋은 방법입니다.

여러분의 건강한 삶을 응원하며, 다음에도 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다!